Löparguiden för nybörjare del 6 – Intervaller och styrketräning

Att träna långsamma pass och bara lugnt tassa runt och mysa kan ta din löpning långt, men intervaller och styrketräning för löpare kan också ha sin plats.

Om du är som jag så vill du helst bara springa långt och lugnt mest hela tiden. Vissa tar också upp den typen av träning länge, deras kropp är som en svamp som suger i sig av det som vi kallar LSD (Long Slow Distance) medan andra når en platå snabbare och behöver spetsa till det hela, eller så har de många dagar då de har begränsat med träningstid. Då kan intervaller vara väldigt användbara!

image

Du behöver inte lägga in intervaller i din träning väldigt ofta, om du tränar 2-4 gånger/vecka kan du byta ut ett pass mot intervaller och om du tränar 5+ gånger/vecka kan du byta ut två pass.

Eftersom det här är en guide för nybörjare så gör jag det så enkelt som möjligt för dig, men ändå så att du kan använda intervaller på ett sätt som kommer att göra dig till en bättre löpare. Detta genom två simpla riktlinjer att rätta dig efter:

1. Spring långsamt, spring snabbt. När du springer dina intervaller, spring väldigt snabbt under själva intervallen och jogga väldigt långsamt mellan dem. En tumregel är att det ska kännas väldigt jobbigt under själva intervallen och som om du springer alldeles för långsamt under joggvilan.

2. Anpassa dina intervaller efter den distansen du vill bli snabbare på. Ska du springa maraton så kan du t ex springa intervaller som är 800-1000 meter med 200-400 meters joggvila. Kortare intervaller är bättre om du tränar för kortare distanser, mixa själv och hitta det som passar dig bäst! När det gäller längden på joggvilan så är tanken att den ska vara tillräckligt lång för att du ska få ner pulsen så pass att du inte springer väldigt mycket sämre än den föregående intervallen. Det bör bara gå aningen långsammare vid varje intervall.

När det gäller styrketräning så är det inte ett måste för löpare, kan du springa långt, snabbt och ofta utan att skada dig utan styrketräning så är det bara att fortsätta, men om du känner att du vill komplettera så rekommenderar jag mycket coreträning som t ex plankan och träning med egen kroppsvikt som utfallssteg och knäböj (squats). Knäböj är för övrigt världens bästa styrketräningsövning.

image

Veckans kom ihåg: Längden på dina intervaller bör vara anpassade för distansen du tränar inför!

Det här var sista delen i löparguiden för nybörjare, om du har några frågor om guiden, vill ha lite övningar/inspiration eller på annat sätt behöver hjälp med din löpning går det bra att höra av dig till mig. Mina kontaktuppgifter finns under ”Contact” i menyn ovan, jag försöker att svara på allt så fort jag kan! :)

Löparguiden för nybörjare del 5 – Att sätta mål

Målsättningar kan vara väldigt olika beroende på hur man är som person. Vissa människor vill sätta mål som känns om inte enkla, så överkomliga. Själv vill jag helst sätta mål som från början inte känns som att jag kommer att klara dem på långa vägar, vilket triggar mig till att satsa hårdare på att nå målet än jag trodde var möjligt. Det här ger mig inspiration.

Vad bör man då tänka på när man ska sätta sina mål?

Clear strategy and leadership solutions

Först gäller det att fastslå var man står just nu i sin träning. Självklart kan man inte vara 40 kilo överviktig och kunna springa max 50 meter utan att falla ihop och tro att man ska kunna springa ett maraton på 3:30 inom sex månader, men det gäller också att inte ha för stora tvivel på vad man kan klara av. Människokroppen är fantastisk!

I dagens samhälle, där snabba kickar är vad vi suktar efter, gäller det att kunna tänka långsiktigt, för att sedan kunna ta sig an sitt mål genom att göra lite varje dag. Det är inte lika stressande att inte kunna träna en dag om man vet att man har gjort det man kan de övriga dagarna. Ju längre fram i tiden vårt mål är, desto större chans är det att vi lyckas nå det om vi gör jobbet dagligen.

En erfaren coach kan hjälpa dig om du tycker att det är vårt att veta hur lång tid du behöver för att nå ditt mål och han eller hon kan även säga om ditt mål är realistiskt eller inte. För att bryta ner det hela en aning, vare sig du jobbar med en coach eller inte, så kan man säga att det finns två olika sätt att jobba på:

1. Jag vill springa lopp X som är Y långt om Z månader. Hur mycket och vilken typ av träning måste jag lägga varje dag/vecka fram till dess för att nå målet?

2. Jag har X tid att lägga per dag/vecka och vill springa ett lopp som är Y långt på Z tid. Hur långt fram i tiden är det rimligt för mig att schemalägga ett lopp där jag kan nå mitt mål?

När du har din målsättning klar för dig och hur du ska ta dig dit är det bra att göra en enkel koll varje dag, nämligen:

askyourselfgoal

Det är inte svårare än så. Det svåra är, som Nalle Puh sa att: ”Det är ingen idé att skynda sig om man inte vet var man ska, då vet man ju ändå inte när man är framme”.

Alltså, sätt ditt mål och gör jobbet varje dag. Med hjälp av en coach kan du lätt sätta det eller de mål som passar dig.

Veckans kom ihåg: Att bli en bättre löpare och därmed nå sina mål är som att hugga ner ett tjockt träd. Du kan inte hugga ner det med ett yxhugg, utan genom att hugga många gånger tills trädet faller.

Lycka till! Nästa vecka kommer det att handla om intervaller och styrketräning!

Löparguiden för nybörjare del 4 – Mängd och fart

Som jag berättade i del tre av den här guiden så gick jag ut aningen för hårt med min löpning när jag precis hade börjat löpträna. Jag trappade upp oerhört fort, vilket jag hade kunnat få sota för trots att jag justerade min teknik. Det bästa är att både få ordning på tekniken och att trappa upp träningen på ett bra sätt.

Jag tycker inte särskilt mycket om ordet lagom, då det i de flesta fall används fel. När någon säger till mig att jag springer för mycket och att jag borde hålla det hela på en ”lagom nivå” så menar de ur deras point of view, vad de tycker är lagom, men lagom är olika för alla.

Så vad är lagom? Vad som är lagom i antal kilometer för dig som läser det här är omöjligt för mig att säga, men jag kan säga så här: Lagom är att springa så mycket du kan och vill utan att få ont någonstans. Det är helt ok att bli lite sliten, men att springa så långt att man går sönder är givetvis inte smart. Det bästa är att hitta sin egen, personliga brytpunkt, för att sedan öka gradvis.

rightwrongskylt

När du har jobbat mycket med din teknik (vilket du aldrig blir klar med, det finns alltid rum för förbättring) och känner att du kan springa effektivt och utan att bli skadad, så kan du ge dig ut och hitta din brytpunkt. Om du till exempel blir väldigt sliten av att springa 2 kilometer så är det din brytpunkt och att gå långt över dessa 2 km är inte att rekommendera. Spring då istället den här sträckan och vila sedan någon dag innan du springer igen. När du har gjort om det här ett antal gånger kan du börja höja antalet kilometer åt gången.

En bra siffra att jobba med är att aldrig gå över 10% ökning i antalet kilometer per vecka. Ligger du på totalt 20 km/v och känner att det just nu är ditt max, så bör du alltså springa max 22 km veckan efter. Den här ökningen bör ge din kropp en chans att anpassa sig till den nya träningsmängden.

När det gäller farten så är det bäst att springa långsamt i början. Man kan faktiskt komma väldigt långt med att springa långsamt, då kroppen förbättrar sin förmåga att transportera syre till musklerna när man springer lugnt. Mitt tips är att du börjar med att springa lungt och långsamt och bygger upp ditt kilometerantal per vecka under en längre tid.

Att springa ”ganska snabbt” gör dig inte till en bättre löpare än att springa riktigt långsamt, så ta det lugnt! Ska du springa snabbare så ska du springa väldigt snabbt, vilket jag kommer till längre fram i guiden. 😉

Veckans kom ihåg: Att springa riktigt långsamt är bättre än att springa snabbt.

Nästa vecka kommer jag att prata om att sätta mål!

Löparguiden för nybörjare del 3 – Löpteknik

När jag började löpträna gick jag ut lite väl hårt, med många kilometer på varje pass och därmed gick jag från noll till väldigt många km varje vecka på mycket kort tid. Jag fick ont i båda hälsenorna, sedan ena knäet, för att efter det få ont i det andra. Jag fick ont i ländryggen och träningsvärk i magmusklerna och dessutom var jag rejält sliten nästan varje dag. Jag har alltid haft en galen ådra med minst ett par bokstavskombinationer, så jag brydde mig inte nämnvärt utan gick istället all-in på att hitta lösningar, men om man inte är lite knäpp (eller inte lite dum i huvudet) och tappar motivationen när det gör ont då?

Jag gick ner på mitt gym, som är öppet 24/7, och sprang på löpbandet samtidigt som jag filmade mig själv med hjälp av min iPad. På det här sättet kunde jag lösa vad jag gjorde fel och blev snabbt skadefri och har kunnat springa långt och ofta utan att bli skadad (peppar, peppar) sedan dess. Du ska inte behöva göra om mina misstag, därför ger jag dig här tips som kan hjälpa dig med din teknik redan innan problemen börjar komma. Here goes:

1. Spring tyst och lätt. Försök att springa så tyst som möjligt genom att tassa fram. Låtsas att du är en ninja som måste ta dig fram tyst så att ingen hör dig. Det har funnits krigare inom alla kulturer under historiens gång som av olika anledningar har varit tvungna att smyga fram när de rör sig för att inte bli upptäckta och de får inte heller lämna några spår. Du är en av dem, fast med ett löpsteg.

2. Öka din stegfrekvens. Du kanske har hört talas om det magiska talet, antalet steg som en löpare bör ta per minut för att vara effektiv? Inte? Talet är 180. Vare sig det gäller en marathonlöpare eller Usain Bolt så ligger de på 180 steg eller mer per minut. Jogga riktigt, riktigt långsamt och ta tid i en minut där du samtidigt räknar antalet steg du tar. Kommer du naturligt upp i 180? De allra flesta kommer inte upp över 150 steg per minut. Tro mig, 180 steg per minut kommer att kännas som väldigt mycket till en början, men det kommer att hjälpa din löpning när du har fått upp stegfrekvensen!

bolt

3. Det tredje tipset är ”riktig” löpteknik, dvs hur du ska springa rent tekniskt. Jag är övertygad om att de två ovanstående tipsen kommer att hjälpa dig mycket för att bli en bättre löpare, men i slutändan är det ändå tekniken som är viktig om du vill öka ditt totala antal km/vecka utan att gå sönder. Bra teknik handlar mycket om att springa lätt och att ha en hög stegfrekvens, men det är några andra saker som du kan tänka på och göra bättre om du vill förbättra din löpning:

* Fotisättning. Undvik att landa på hälen när du sätter i foten. Att ha en neutral sko är bra, eftersom en sko med större drop gör att det känns naturligare att landa på hälen, men du följde antagligen tipset i andra delen av den här guiden och köpte ett par neutrala skor så du behöver inte oroa dig för det. 😉 Det du vill göra är att landa på tårna och framfoten och bara toucha i hälen efteråt i steget. Anledningen till att du inte vill ta stora steg och landa på hälen är att du bromsar dig själv och måste trycka ifrån för att skapa ny kraft i varje steg. När du springer med ett steg som landar längre fram på foten stannar du inte upp och kan istället hålla ett bra momentum framåt.

* Hållning. Det gäller att ha en stolt hållning, dvs inte fälla överkroppen i höften. Så fort du börjar fälla i höften blir andningen svårare och du tappar gärna steget, du börjar gärna landa på hälen igen. Tänk dig att du har en tråd som sitter längst upp på huvudet likt en sprattelgubbe och att någon hela tiden drar tråden uppåt. Skjut också fram höften, så att höften leder rörelsen framåt.

* Använd gravitationen. Om du kan använda gravititationen kan du glida fram utan att använda för mycket energi. Detta gör du genom att luta kroppen lätt framåt, falla alltså, men istället för att falla genom att fälla överkroppen i höften så håller du hela kroppen rak och fäller bara i fotlederna. När du fällt kroppen 5% eller till och med mindre så kommer du att börja falla framåt, då är det dags för steget. Steget tar du inte genom att skjuta ifrån med foten, utan istället lyfta den uppåt så att hälen lyfts mot sittbenet. Falla och lyfta är nyckeln för att glida fram utan att förbruka så mycket energi.

Nu har du några saker att jobba med! Om du tränar upp dessa kommer du definitivt att bli en bättre löpare och ha mycket roligare med din nya sport. Om någonting i detta verkar svårt eller oklart så kan du nå mig genom att kontakta mig via mail eller sociala medier, klicka bara på ”Contact” i menyn överst på sidan för länkar. Jag hjälper dig gärna!

Veckans kom ihåg: ”The best runner leaves no tracks”- Tao Te Ching

I nästa veckas del kommer jag att prata om mängd och hur man ökar antalet km man springer samt lite om hur snabbt man bör springa.

Löparguiden för nybörjare del 2 – Utrustning och de första stegen

En av fördelarna med löpning är att man inte behöver särskilt mycket utrustning. Inget dyr cykel, eller kostsamma kort på gym eller i simhallar behövs – det är bara du och vägen eller skogen eller var du helst vill springa.

För att inte skada sig och för att få en så härlig upplevelse som möjligt rekommenderar jag dock att du investerar i ett par bra skor. Gå till din lokala affär och be om hjälp, många som jobbar i specialiserade löparaffärer som Löplabbet eller Runners Store är väldigt kunniga och entusiastiska och kan hjälpa dig att hitta rätt i skodjungeln.

Det gäller att du hittar en sko som passar just DIG, du är unik och att köpa en sko bara för att någon annan använder den eller säger att ett speciellt märke/modell är bra är ingen bra idé. Några saker att tänka på när du ska köpa löparskor:

* Be om hjälp i affären för att se om du pronerar, supinerar, eller har ett neutralt löpsteg. Detta innebär vilken sida av foten, insidan eller utsidan, som du sätter i foten mest på när du springer, eller om du har ett neutralt steg, alltså landar mitt på foten. Det här kollar de flesta seriösa löparaffärer genom att titta på hur det ser ut när du springer på ett löpband.

* Välj en sko som har en liten eller ingen ”drop”. Drop är skillnaden i höjd mellan skons häl och framfoten. En för stor drop kan komma att kompromissa ditt löpsteg, så se till att köpa skor med max 4 eller 6 mm drop när du köper ditt första par.

* Berätta för den som hjälper dig om du har några speciella önskemål när det gäller skor generellt, t ex om du vill ha mer utrymme för tårna, så att de kan hjälpa dig att välja ut en passande sko efter detta och ovanstående kriterier.

När du väl ska börja springa så är den gamla devisen ”Just Do It” som Nike gjorde populär visserligen sann, men inte alltid så lätt att applicera. För att din löpning ska ge dig så mycket som möjligt och bli ett bestående inslag i ditt liv så behöver du bygga upp en kontinuitet, det är bättre att springa lite varje dag än att gå ut och försöka hålla på länge en eller två dagar i veckan.

lapping_everybody_couchOm du inte har sprungit så mycket tidigare i ditt liv så kanske du inte orkar springa så länge. Det gör inget! Bestäm dig för att gå ut på schemalagda tider och avsätt 3-4 gånger per vecka där du byter om till löparskor och träningskläder och ger dig ut 30 minuter varje gång. Orkar du inte jogga i 30 minuter så är alternativet gå/spring minst lika bra. Du kan t ex bestämma dig för att jogga i två minuter och gå i åtta de första veckorna, för att efter ett par veckor övergå till att jogga tre och springa sju, sedan fyra/sex, ja du förstår var jag vill komma… :)

closerthanyesterdayPå tal om deviser och talesätt så är klyschan ”Den bästa träningen är den som blir av” lite väl käck och töntig kanske, men den stämmer faktiskt i det hänseendet att om du inte kommer ut så blir du inte bättre och framförallt: Du skapar dig inte en rutin! Om du kan få ihop fem dagar i veckan så är det fantastiskt men om du bara kan få ihop två dagar så är det också bra. Kom ihåg: Kontinuiteten är nummer ett!

Veckans kom ihåg: Målet är inte att vara bättre än någon annan, målet är att vara bättre än vad DU var igår!

Nästa vecka: Löparguiden för nybörjare del 3 – Teknik, den viktigaste komponenten för att inte bli skadad och för att njuta av sin löpning!

Löparguiden för nybörjare del 1 – Varför? Kan jag också springa?

Grymt! Du har hittat min blogg och vill ha hjälp med att komma igång med att börja löpträna och du är kanske innerst inne skeptisk till att du kan? Du kanske tror att löpning inte är för dig och att cykling och simning är dina enda val för konditionsträning? Om så är fallet så ska du veta att det är väldigt få personer som inte kan springa. Att man skulle vara för överviktig eller otränad för att börja springa är ytterst sällan fallet.

lion-gazelleEnligt statistiken blir ändå c:a 80% av alla som löptränar skadade för eller senare, vilket är en faktor som avskräcker många och får dem att välja cykeln eller simbassängen, men det finns anledningar till att man blir skadad och de anledningarna och hur man förebygger detta kommer jag att ta upp i kommande delar av den här guiden. Jag lovar: Det finns ingen anledning att inte just DU ska kunna njuta av löpning utan att bli skadad!

Varför ska man då börja springa? Vilka är hälsofördelarna och varför ska man springa hellre än att ägna sig åt andra aktiviteter?

Löpning är vår naturligaste form av transport! Ingen (eller nästan ingen) utrustning krävs och det är det sättet att röra sig på som är naturligt nedärvt i människor genom många generationer. Känslan av att springa obehindrat, långt och snabbt är svårslagen!

Förutom att du kommer att få en underbar känsla i kroppen när du springer så kommer du att stärka dina leder, ligament, muskler och framför allt: DITT HJÄRTA!

gozo

En annan underbar sak med löpning är att man kan utforska nya platser till fots och se världen ur ett mycket häftigare perspektiv än vad man skulle ha gjort om man höll sig till flyg, bil eller båt! På bilden ovan springer jag tillsammans med en annan löpare på Maltas systerö Gozo. Tror du att jag njuter? :)

Veckans kom ihåg: Everyone is an athlete, it’s just that some are in training and some are not.

Nästa vecka: Löparguiden för nybörjare del 2 – Utrustning och de första stegen.

Skövde ultrafestival!

image

Next up in my 40@40 challenge, fundraising money for cancer research at WWW.CANCERFONDEN.SE/INSAMLINGAR/40-40, is Skövde ultrafestival the last weekend of July. On Friday 29th, I will run a marathon at 12:00 PM, and on Saturday 30th I will do two marathons, one at 12:00 PM and one at 6:00 PM.

If you are in or close to Skövde, come and cheer and/or have a chat with me at Södermalms IP as I do marathons 25, 26, and 27 out of this years 40 marathons and ultramarathons.

Isn’t it worth it to get to see this beautiful (well…) smile?! :)

40@40 HALFWAYS!!!

The 40@40 challenge has now raised 20474 out of the total goal of 40000 SEK (about 4000€), and I still have almost ten months left to make things happen!

Please support the cause if you feel like it, go to my page at Cancerfonden.se and contribute to what I hope to become a cancer free world! :)