Löparguiden för nybörjare del 3 – Löpteknik

När jag började löpträna gick jag ut lite väl hårt, med många kilometer på varje pass och därmed gick jag från noll till väldigt många km varje vecka på mycket kort tid. Jag fick ont i båda hälsenorna, sedan ena knäet, för att efter det få ont i det andra. Jag fick ont i ländryggen och träningsvärk i magmusklerna och dessutom var jag rejält sliten nästan varje dag. Jag har alltid haft en galen ådra med minst ett par bokstavskombinationer, så jag brydde mig inte nämnvärt utan gick istället all-in på att hitta lösningar, men om man inte är lite knäpp (eller inte lite dum i huvudet) och tappar motivationen när det gör ont då?

Jag gick ner på mitt gym, som är öppet 24/7, och sprang på löpbandet samtidigt som jag filmade mig själv med hjälp av min iPad. På det här sättet kunde jag lösa vad jag gjorde fel och blev snabbt skadefri och har kunnat springa långt och ofta utan att bli skadad (peppar, peppar) sedan dess. Du ska inte behöva göra om mina misstag, därför ger jag dig här tips som kan hjälpa dig med din teknik redan innan problemen börjar komma. Here goes:

1. Spring tyst och lätt. Försök att springa så tyst som möjligt genom att tassa fram. Låtsas att du är en ninja som måste ta dig fram tyst så att ingen hör dig. Det har funnits krigare inom alla kulturer under historiens gång som av olika anledningar har varit tvungna att smyga fram när de rör sig för att inte bli upptäckta och de får inte heller lämna några spår. Du är en av dem, fast med ett löpsteg.

2. Öka din stegfrekvens. Du kanske har hört talas om det magiska talet, antalet steg som en löpare bör ta per minut för att vara effektiv? Inte? Talet är 180. Vare sig det gäller en marathonlöpare eller Usain Bolt så ligger de på 180 steg eller mer per minut. Jogga riktigt, riktigt långsamt och ta tid i en minut där du samtidigt räknar antalet steg du tar. Kommer du naturligt upp i 180? De allra flesta kommer inte upp över 150 steg per minut. Tro mig, 180 steg per minut kommer att kännas som väldigt mycket till en början, men det kommer att hjälpa din löpning när du har fått upp stegfrekvensen!

bolt

3. Det tredje tipset är ”riktig” löpteknik, dvs hur du ska springa rent tekniskt. Jag är övertygad om att de två ovanstående tipsen kommer att hjälpa dig mycket för att bli en bättre löpare, men i slutändan är det ändå tekniken som är viktig om du vill öka ditt totala antal km/vecka utan att gå sönder. Bra teknik handlar mycket om att springa lätt och att ha en hög stegfrekvens, men det är några andra saker som du kan tänka på och göra bättre om du vill förbättra din löpning:

* Fotisättning. Undvik att landa på hälen när du sätter i foten. Att ha en neutral sko är bra, eftersom en sko med större drop gör att det känns naturligare att landa på hälen, men du följde antagligen tipset i andra delen av den här guiden och köpte ett par neutrala skor så du behöver inte oroa dig för det. 😉 Det du vill göra är att landa på tårna och framfoten och bara toucha i hälen efteråt i steget. Anledningen till att du inte vill ta stora steg och landa på hälen är att du bromsar dig själv och måste trycka ifrån för att skapa ny kraft i varje steg. När du springer med ett steg som landar längre fram på foten stannar du inte upp och kan istället hålla ett bra momentum framåt.

* Hållning. Det gäller att ha en stolt hållning, dvs inte fälla överkroppen i höften. Så fort du börjar fälla i höften blir andningen svårare och du tappar gärna steget, du börjar gärna landa på hälen igen. Tänk dig att du har en tråd som sitter längst upp på huvudet likt en sprattelgubbe och att någon hela tiden drar tråden uppåt. Skjut också fram höften, så att höften leder rörelsen framåt.

* Använd gravitationen. Om du kan använda gravititationen kan du glida fram utan att använda för mycket energi. Detta gör du genom att luta kroppen lätt framåt, falla alltså, men istället för att falla genom att fälla överkroppen i höften så håller du hela kroppen rak och fäller bara i fotlederna. När du fällt kroppen 5% eller till och med mindre så kommer du att börja falla framåt, då är det dags för steget. Steget tar du inte genom att skjuta ifrån med foten, utan istället lyfta den uppåt så att hälen lyfts mot sittbenet. Falla och lyfta är nyckeln för att glida fram utan att förbruka så mycket energi.

Nu har du några saker att jobba med! Om du tränar upp dessa kommer du definitivt att bli en bättre löpare och ha mycket roligare med din nya sport. Om någonting i detta verkar svårt eller oklart så kan du nå mig genom att kontakta mig via mail eller sociala medier, klicka bara på ”Contact” i menyn överst på sidan för länkar. Jag hjälper dig gärna!

Veckans kom ihåg: ”The best runner leaves no tracks”- Tao Te Ching

I nästa veckas del kommer jag att prata om mängd och hur man ökar antalet km man springer samt lite om hur snabbt man bör springa.