Löparguiden för nybörjare del 4 – Mängd och fart

Som jag berättade i del tre av den här guiden så gick jag ut aningen för hårt med min löpning när jag precis hade börjat löpträna. Jag trappade upp oerhört fort, vilket jag hade kunnat få sota för trots att jag justerade min teknik. Det bästa är att både få ordning på tekniken och att trappa upp träningen på ett bra sätt.

Jag tycker inte särskilt mycket om ordet lagom, då det i de flesta fall används fel. När någon säger till mig att jag springer för mycket och att jag borde hålla det hela på en ”lagom nivå” så menar de ur deras point of view, vad de tycker är lagom, men lagom är olika för alla.

Så vad är lagom? Vad som är lagom i antal kilometer för dig som läser det här är omöjligt för mig att säga, men jag kan säga så här: Lagom är att springa så mycket du kan och vill utan att få ont någonstans. Det är helt ok att bli lite sliten, men att springa så långt att man går sönder är givetvis inte smart. Det bästa är att hitta sin egen, personliga brytpunkt, för att sedan öka gradvis.

rightwrongskylt

När du har jobbat mycket med din teknik (vilket du aldrig blir klar med, det finns alltid rum för förbättring) och känner att du kan springa effektivt och utan att bli skadad, så kan du ge dig ut och hitta din brytpunkt. Om du till exempel blir väldigt sliten av att springa 2 kilometer så är det din brytpunkt och att gå långt över dessa 2 km är inte att rekommendera. Spring då istället den här sträckan och vila sedan någon dag innan du springer igen. När du har gjort om det här ett antal gånger kan du börja höja antalet kilometer åt gången.

En bra siffra att jobba med är att aldrig gå över 10% ökning i antalet kilometer per vecka. Ligger du på totalt 20 km/v och känner att det just nu är ditt max, så bör du alltså springa max 22 km veckan efter. Den här ökningen bör ge din kropp en chans att anpassa sig till den nya träningsmängden.

När det gäller farten så är det bäst att springa långsamt i början. Man kan faktiskt komma väldigt långt med att springa långsamt, då kroppen förbättrar sin förmåga att transportera syre till musklerna när man springer lugnt. Mitt tips är att du börjar med att springa lungt och långsamt och bygger upp ditt kilometerantal per vecka under en längre tid.

Att springa ”ganska snabbt” gör dig inte till en bättre löpare än att springa riktigt långsamt, så ta det lugnt! Ska du springa snabbare så ska du springa väldigt snabbt, vilket jag kommer till längre fram i guiden. 😉

Veckans kom ihåg: Att springa riktigt långsamt är bättre än att springa snabbt.

Nästa vecka kommer jag att prata om att sätta mål!