Löparguiden för nybörjare del 6 – Intervaller och styrketräning

Att träna långsamma pass och bara lugnt tassa runt och mysa kan ta din löpning långt, men intervaller och styrketräning för löpare kan också ha sin plats.

Om du är som jag så vill du helst bara springa långt och lugnt mest hela tiden. Vissa tar också upp den typen av träning länge, deras kropp är som en svamp som suger i sig av det som vi kallar LSD (Long Slow Distance) medan andra når en platå snabbare och behöver spetsa till det hela, eller så har de många dagar då de har begränsat med träningstid. Då kan intervaller vara väldigt användbara!

image

Du behöver inte lägga in intervaller i din träning väldigt ofta, om du tränar 2-4 gånger/vecka kan du byta ut ett pass mot intervaller och om du tränar 5+ gånger/vecka kan du byta ut två pass.

Eftersom det här är en guide för nybörjare så gör jag det så enkelt som möjligt för dig, men ändå så att du kan använda intervaller på ett sätt som kommer att göra dig till en bättre löpare. Detta genom två simpla riktlinjer att rätta dig efter:

1. Spring långsamt, spring snabbt. När du springer dina intervaller, spring väldigt snabbt under själva intervallen och jogga väldigt långsamt mellan dem. En tumregel är att det ska kännas väldigt jobbigt under själva intervallen och som om du springer alldeles för långsamt under joggvilan.

2. Anpassa dina intervaller efter den distansen du vill bli snabbare på. Ska du springa maraton så kan du t ex springa intervaller som är 800-1000 meter med 200-400 meters joggvila. Kortare intervaller är bättre om du tränar för kortare distanser, mixa själv och hitta det som passar dig bäst! När det gäller längden på joggvilan så är tanken att den ska vara tillräckligt lång för att du ska få ner pulsen så pass att du inte springer väldigt mycket sämre än den föregående intervallen. Det bör bara gå aningen långsammare vid varje intervall.

När det gäller styrketräning så är det inte ett måste för löpare, kan du springa långt, snabbt och ofta utan att skada dig utan styrketräning så är det bara att fortsätta, men om du känner att du vill komplettera så rekommenderar jag mycket coreträning som t ex plankan och träning med egen kroppsvikt som utfallssteg och knäböj (squats). Knäböj är för övrigt världens bästa styrketräningsövning.

image

Veckans kom ihåg: Längden på dina intervaller bör vara anpassade för distansen du tränar inför!

Det här var sista delen i löparguiden för nybörjare, om du har några frågor om guiden, vill ha lite övningar/inspiration eller på annat sätt behöver hjälp med din löpning går det bra att höra av dig till mig. Mina kontaktuppgifter finns under ”Contact” i menyn ovan, jag försöker att svara på allt så fort jag kan! :)